Come fanno le persone magre a sviluppare i muscoli?
Per le persone magre, costruire muscoli è un processo che richiede metodi scientifici e perseveranza. Le persone magre di solito hanno un metabolismo più veloce e una crescita muscolare più lenta, quindi devono prestare particolare attenzione all’equilibrio tra dieta, allenamento e riposo. Quella che segue è una guida dettagliata alla costruzione muscolare per le persone magre, che combina argomenti recenti di fitness e consigli scientifici.
1. Tre elementi fondamentali per consentire alle persone magre di aumentare la massa muscolare
1.Dieta:Per costruire massa muscolare, le persone magre devono consumare abbastanza calorie e proteine per sostenere la crescita muscolare. 2.Formazione:L’allenamento della forza è fondamentale per costruire i muscoli, in particolare i movimenti composti. 3.Riposo:I muscoli crescono durante il riposo e sono essenziali un sonno adeguato e tempi di recupero adeguati.
2. Piano dietetico
Una dieta per persone magre per aumentare la massa muscolare richiede calorie elevate, proteine elevate e quantità moderate di carboidrati. Ecco i consigli dietetici giornalieri:
| Nutrienti | assunzione giornaliera | fonte di cibo |
|---|---|---|
| proteine | 1,6-2,2 g/kg di peso corporeo | Petto di pollo, manzo, uova, proteine del siero di latte |
| carboidrati | 4-6 g/kg di peso corporeo | Riso, avena, pane integrale |
| grasso | 0,8-1 g/kg di peso corporeo | Noci, olio d'oliva, avocado |
3. Piano di formazione
Le persone magre dovrebbero concentrarsi su movimenti composti per costruire muscoli e allenarsi 3-4 volte a settimana, entro 60 minuti ogni volta. Gli esercizi consigliati sono i seguenti:
| zona formazione | Azioni consigliate | Numero di serie/ripetizioni |
|---|---|---|
| petto | Distensione su panca, mosca con manubri | 3-4 serie, 8-12 ripetizioni |
| indietro | Stacco, pull-up | 3-4 serie, 8-12 ripetizioni |
| gambe | Squat, pressa per le gambe | 3-4 serie, 8-12 ripetizioni |
| Spalle | press, sollevamento laterale | 3-4 serie, 8-12 ripetizioni |
4. Riposo e recupero
La crescita muscolare avviene a riposo, quindi il sonno e il recupero sono cruciali:
| Metodo di recupero | Suggerimenti |
|---|---|
| dormire | 7-9 ore per notte |
| intervallo di allenamento | Stesso gruppo muscolare a 48 ore di distanza |
| Stretching e Massaggio | Rilassa i muscoli dopo l'allenamento |
5. Malintesi comuni
1.Fai solo attività aerobica:L’esercizio aerobico consuma calorie e non favorisce l’aumento della massa muscolare. Le persone magre dovrebbero ridurre l’attività aerobica. 2.Trascurare l’assunzione di proteine:Le proteine sono la materia prima per la sintesi muscolare e devono essere consumate in quantità adeguate. 3.Sovrallenamento:Il sovrallenamento può causare la disgregazione muscolare e influenzare gli effetti sulla costruzione muscolare.
6. Riepilogo
Costruire muscoli per le persone magre richiede metodi scientifici e pazienza. Attraverso una dieta, un allenamento e un riposo adeguati, le persone magre possono anche aumentare gradualmente la massa muscolare. La chiave è attenersi ad esso e continuare ad adattare il piano per accogliere i cambiamenti nel proprio corpo lungo il percorso.
Negli ultimi argomenti di tendenza sul fitness, molti blogger di fitness hanno anche condiviso casi di successo di persone magre che hanno guadagnato massa muscolare, dimostrando l'importanza dei metodi scientifici. Spero che questo articolo possa fornire una guida pratica alle persone magre per aumentare la massa muscolare.
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